健康的生活方式？不良生活方式及其危害？自我健康行为的保持与强化

出现肌肉酸疼的原因及治疗方法？

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体育知识[2003-5-13]

肌肉酸疼即在一次大运动量活动或久未活动刚刚开始锻炼的一两天后出现的肌肉酸胀，疼痛感，又称为延迟性疼痛。

原因：肌肉在自身黏滞性较高时收缩过猛，引起局部肌肉纤维及结缔组织的细微损伤并伴有肌纤维痉挛。

治疗方法：可采用热敷，按摩，电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素c,促进受伤组织修复。

健康的生活方式？不良生活方式及危害？自我健康行为的保持与强化？

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体育知识[2003-5-13]

健康的“1234”生活方式：

一个中心：健康；

两个基点：小事糊涂一点，对人大度一点；

三大快乐：助人为乐，知足常乐；

四块基石：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡；

不良生活方式及危害：吸烟，酗酒，吸毒，不良性行为等。

危害：酒能损害口腔，胃，肠黏膜，诱发胰腺炎，食道炎，胃及十二指肠溃疡，酒对肺也有影响。吸烟能使心脏跳动加快，血压上升，血管收缩。能引起中风，心脏及循环系统疾病。癌症，肺病及呼吸疾病，能使身体对疾病的抵抗能力下降。吸毒对消化系统，神经系统，心血管系统和呼吸系统都有危害。

自我健康行为的保持与强化：知行统一；正确体育态度和意识的形成 ；培养自己的体育能力；正确对待体质测试，并能科学解释。

准备活动的作用及其生理学机理是什么？

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体育知识[2003-5-13]

准备活动是在体育课，训练课开始阶段或比赛前有目的的进行的一系列肌肉活动，是为即将开始的正式比赛做好身体功能上的准备，缩短机体进入工作状态的时间，有利于迅速投入运动中去。

做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一地进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生的组织纪律性和集体主义观念。由于准备活动具有重要作用，因此，教学或比赛中必须十分重视这一环节。

生理学机理是：

（1）预先进行的肌肉活动会在大脑皮层相应中枢留下痕迹，这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高，使神经系统对肌体各器官的调节功能更为有效。

（2）可以是惰性有所克服，有助于更快到达到稳定工作状态。

（3）准备活动还能预先升高参与活动的肌肉温度。

整理活动的意义及作用机理？

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体育知识[2003-5-13]

整理活动是指在正式练习后所做的旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体练习，目的是使人体由紧张的运动状态平稳的过度到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复的必要措施。

意义及作用机理：

（1）促进肌肉局部的血循环，促进乳酸在骨骼肌和心肌内的氧化。

（2）加速全身的血液循环，运送代谢产物到肝脏经糖异生作用合成糖原。

有利于加速偿还活动中所欠的氧债。

（3）预防运动骤然停止可能引起的机体功能失调。

运动中肌肉痉挛（抽筋）的处理及预防措施？

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体育知识[2003-5-13]

处置：对痉挛部位的肌肉施行牵引，使之伸长和松弛。

预防：锻炼前要做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做好按摩。冬季室外锻炼是要注意保暖，夏季锻炼是要适当补充淡盐水及维生素，特别是在游泳前先用冷水淋浴，游泳时在水中停留时间不要太长，疲劳时不要进行剧烈运动等。

运动时饮水应注意什么？运动后如何补水？

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体育知识[2003-5-13]

在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水—电解质平衡

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

亚健康状态及产生的原因？

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体育知识[2003-5-13]

定义：界于疾病与健康之间的状态，又叫“第三状态”，“灰色状态”。是指机体在内外环境不良刺激下引起心理，生理发生异常变化，但未达到明显病理性反映的程度。

状态：亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症，内分泌失调，神经衰弱，更年期综合症等。在心理上的具体表现为：精神不振，情绪低沉，反应迟钝，失眠多梦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁，焦虑等。生理上的表现为：疲劳，乏力，活动时气短，出汗，腰酸腿疼等。

产生的原因：

（1）过度疲劳造成的精力体力透支；

（2）人的自然衰老；

（3）现代身心疾病；

（4）人体生物周期中的低潮期。

运动前后饮食需注意什么？为什么不应在饭后立即进行运动？

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体育知识[2003-5-13]

运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，葡萄干，或是新鲜的水果。

运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类，但不是适合的运动后饮料。

注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食，待休息30—60分钟后，可以进食。食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉，过硬或过于油腻的食品。

不要在饭后立即进行剧烈活动，因为（1）胃内容物在运动过程中震荡颠簸牵拉肠系膜，引起腹痛；（2）运动时血液主要供应肌肉，消化器官血流量减少，不利于消化活动的进行。

耐力素质的概念练习方法及手段？

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体育知识[2003-5-13]

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400M跑，对抗性球类比赛等。

发展耐力素质具体方法附后。

速度素质的概念？速度素质练习方法及手段？

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体育知识[2003-5-13]

概念：速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。从表现形式上可分为反应速度，动作速度，位移速度。

锻炼方法：

（1）反应速度的锻炼方法：反应速度是指人体对各种信号刺激的快速反映能力。可以利用各种突发信号进行练习。

（2）动作速度的锻炼方法：动作速度是指人体完成某一动作的快慢。如起跑速度，踏跳速度，可通过掌握正确的预备姿势，形成较大的工作幅度来发展动作速度。也可以利用外界条件或减轻器械重量来反复快速练习发展动作速度。

（3）位移速度的锻炼方法：运用短距离重复跑，加快动作频率（快频率小步跑，高抬推，摆臂等），以最快的速度反复练习。

发展速度素质要注意力量，灵敏，柔韧等素质的发展，还要注意提高肌肉放松的能力。

发展速度素质具体方法附后。

什麽是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？

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体育知识[2003-5-13]

有氧锻炼：有氧供应充分的条件下进行运动，能源来自体内糖和脂肪的有氧代谢。

为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括增强心血管系统减轻压儿降低血压筹。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。

附：有氧锻炼计划

（1）选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。

（2）首先的5－10分钟为热身阶段、要慢慢开始，例如你想跑步、那么就先走5分钟。然后再逐渐加快你的速度。

（3）选择正确的强度。这是人们在锻炼的时候经常发生的错误。可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式、如果你这样做、你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度。

（4）有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要、重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。

（5）每周训练2-5次，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了。如果你想减肥，并收到显著的效果那每周就要训练5-6次。

体育运动与健康的关系？健康的行为及培养？

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体育知识[2003-5-13]

体育运动对健康的促进作用：

运动要消耗体内能量，能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换，故释放的能量越多，人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多，从而就需要呼吸系统加大工作量，进行超常规速度和深度的呼吸；为了体内物质交换的加速运转，血液循环也随之加快，要求心脏做出加大力度和加快频率的收缩。因此，体育运动使心肺更健康，还可预防心血管疾病。同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。

健康行为：是指一切有利于提高健康水平，降低损害健康的危险因素的活动与习惯。

健康行为的培养：养成健康习惯；讲究心理卫生；体育锻炼；营养平衡；生活起居规律。柔韧素质的概念练习方法及手段？

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体育知识[2003-5-13]

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。发展柔韧素质，可采用静力性练习和动力拉伸法。

方法：

（1）静力性练习

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

（2）动力拉伸法：

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

手段：

（1）在器械上的练习：利用肋木、单杠等。

（2）利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

（3）利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

（4）利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

（5）发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

发展柔韧素质具体方法附后。

灵敏素质的概念练习方法及手段？

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体育知识[2003-5-13]

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。发展灵敏素质，首先是提高大脑皮质神经过程的灵活性，可采用球类，技巧，跳高，拳击等非周期项目进行锻炼。

方法及手段：

（1）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

（2）做各种调整身体方位的练习。

（3）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑“、“躲闪跑“、“穿梭跑“和“立卧撑“四项组成的综合性练习。

（4）限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

（5）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

（6）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

力量素质的概念？力量素质练习方法及手段？

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体育知识[2003-5-13]

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

静力性练习：

（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。

（2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一定重量练习。

（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。

动力性练习：

（1）绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。

（2）速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。

（3）力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

发展力量素质的具体方法附后