保持健康的运动方式有哪些?
提纲:
运动分类
每天活动多久?
运动强度多大适合我?
如何制定目标
运动对健康的意义
正文:
能量的消耗包括基础代谢,身体活动,食物热效应以及生长发育的需要
1、运动的分类:
有氧运动(耐力运动):慢跑、游泳、自行车。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给,是提高人体心肺耐力的重要方法。抗阻运动(力量型运动):利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失,增加瘦体重、强壮骨骼和关节。柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。骨质增强型运动(负重运动):举重、伏地挺身、仰卧起坐、引体向上使身体各部位肌肉收缩用力,肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。2、每天活动多久?
身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600-2400kcal,15%大约是240-360kcal
240-360kcal是多少运动量?
一般来说,日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80kcal)
主动性身体活动至少40分钟,相当于年轻女性快步走6000步(配速5.4~6.0km/h)的运动量(消耗能量约300kcal)
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动
太极拳40-60分钟 瑜伽40-60分钟 快走或慢跑 40分钟
骑车40分钟 游泳30分钟 网球30分钟
3、运动强度?
中等强度的运动有快速步行,跳舞,休闲游泳,打网球,打高尔夫球,做家务(擦窗、拖地、洗大件衣物)
适合体质偏弱,没有运动习惯的青年和中老年人
高强度身体活动有慢跑,健身操,快速蹬车,比赛训练或重体力活动(举重、搬重物、挖掘)
适合健康的成年人,有运动习惯的青少年
4、怎么定目标
平时体力活动少的小伙伴,设定一个较低水平的目标
(1)时间15-20分钟
(2)有氧运动为主,步行,自行车
身体素质增强后,设定更高的目标
(1)先有氧,后力量,重视柔韧性运动
(2)除了有氧运动,还可以增加肌肉力量训练
每周2~3天,隔天进行;每天8~10个动作,每个动作3组,每组重复8~15次
(3)注意:抗阻活动最好隔天1次,以免恢复不足导致疲劳和损伤
5、运动有益健康
增进心肺功能,改善耐力和体能
提高代谢率,增加胰岛素敏感性,改善内分泌系统调节
提高骨密度,预防骨质疏松
保持和增加瘦体重,控制体重
调节心理平衡,减轻压力,改善睡眠
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